Bezig met laden...
Voelt trainen, met welke intensiteit dan ook, moeilijker aan dat het in werkelijkheid zou moeten zijn? Dan kan dit zomaar eens het gevolg zijn van een vochttekort waardoor jouw lichaam niet in vochtbalans is.
Als je sport verlies je vocht door transpiratie. Dit kun je managen met je vochtbalans. Transpireren is een van de belangrijkste koel mechanismen die voorkomen dat ons lichaam oververhit raakt. Als je lang en intensief gaat sporten, eventueel gecombineerd met hoge temperaturen, dan verlies je veel vocht. De hoeveelheid zweetverlies per uur hangt onder andere af van de trainingsintensiteit, omgevingsfactoren, conditie, lichaamsgewicht. Dit kan variëren van minder dan 0,5 liter tot meer dan 2 liter.
Voorkom vermoeidheid en verminder de prestaties met voldoende vochtbalans
Een vochttekort of uitdroging is een van de belangrijkste redenen voor symptomen van vermoeidheid en verminderde prestaties tijdens langere periodes van duurtraining. Een vochttekort van slechts 3% van het lichaamsgewicht kan de fysieke en mentale prestaties al doen verminderen, vooral in warme omstandigheden. Het is dus zeer belangrijk om je vochtbalans op orde te hebben tijdens het sporten.
Voldoende drinken zorgt dat je overmatige uitdroging kan voorkomen. Voor, tijdens en na het sporten speelt dit een cruciale rol bij het op peil houden van de vochtbalans in je lichaam. Hier zijn drie basisregels die sporters gemakkelijk kunnen volgen om vochtbalans te creëren:
• Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent voordat je gaat sporten
• Drink regelmatig tijdens het sporten
• Zorg ervoor dat je ná het sporten voldoende drinkt om jouw vochtbalans te herstellen
Wat is de optimale vochtbalans tijdens het sporten?
Aanbevelingen voor drinken tijdens het sporten zijn in de loop van de jaren drastisch veranderd en varieerden van ‘niets drinken’ (begin jaren 70) tot ‘drink de maximale hoeveelheid die je kunt verdragen’ (1996).
Hoeveel je het beste kan drinken tijdens een training of wedstrijd hangt af van veel verschillende factoren, zoals bijvoorbeeld het weer, individuele zweetfrequentie, duur en intensiteit van de training. Het optimale niveau van vochtbalans is daarom voor elke sporter sterk verschillend. Teveel drinken, of juist te weinig, kan de trainingsprestaties negatief beïnvloeden!
Voor sporters zonder individuele hydratatie strategie kunnen algemene hydratatie aanbevelingen een redelijk uitgangspunt zijn. Ga je langer dan 60 minuten sporten, drink dan ongeveer 400-800 ml per uur, met regelmaat en in kleine slokjes. Je kan bijvoorbeeld elke 15 minuten ongeveer 150 ml drinken. Is buiten kouder of ga je minder intensief sporten, dan liggen de vereisten per uur meer aan de onderkant van de richtlijn. Is het warmer of ga je intensiever sporten, dan adviseren de bovenkant de richtlijn als vochtopname. Voor elke sporter is de vochtbalans anders.
Doe je mee aan een wedstrijd, een lange toertocht of duurloop dan kan het timen van de vochtbalans wat lastiger zijn. Als wielrenner kan je twee volle bidons meenemen, maar als hardloper is dit een grotere uitdaging. Houdt daarom rekening waar de organisatoren ‘stands’ hebben neergezet waar je kunt drinken.
Tot slot geldt uiteraard ook: probeer verschillende hydratatie strategieën uit tijdens trainingen en zie wat voor jou het beste werkt. Een redelijk makkelijke formule die vaak door professionele sporters wordt gebruikt, is als volgt:
Kleur als indicator
Ook als je niet traint, helpt de kleur van jouw urine als indicator voor je vochtbalans. Is de kleur lichtgeel of strokleurig? Dan is de vochtbalans van jouw lichaam goed! Is jouw urine iets donkerder, vergelijkbaar met de kleur van bier of appelsap, dan heb je een vochttekort. Houd er echter rekening mee dat bepaalde voeding (bijvoorbeeld rode bieten), multivitaminen of antibiotica de kleur van jouw urine kunnen beïnvloeden. In dit geval kan de kleur van urine niet langer als richtlijn worden gebruikt.
Het is niet alleen belangrijk ‘hoeveel’, maar ook ‘wat’ je drinkt voor vochtbalans
De juiste keuze maken in het type sportdrank? De intensiteit en duur van je training bepalen mede welke sportdrank je het beste kan kiezen voor je vochtbalans.
Tijdens korte trainingen of matige inspanningen, kan je het best kiezen voor sportdranken zonder calorieën. Een goed voorbeeld hiervan zijn de Powerbar Electrolyte Tabs.
Voor langere en/of intensievere sessies zijn sportdranken met koolhydraten een betere keuze. De Powerbar Isoactive is zo’n sportdrank.
• Oefen jouw hydratatie strategie tijdens de fysieke inspanning.
• Sportdranken moeten goed smaken! Als dit niet het geval is, is de kans groter dat je er niet voldoende van drinkt.
• Voorkom eentonigheid. Sportdranken met verschillende smaken zorgen voor meer variatie in je vochtbalans
Richtlijn voor het binnenkrijgen van voldoende vocht voor een juiste vochtbalans
- Drink 2 - 4 uur voor inspanning 300 - 600 ml water
- Drink eventueel 15 - 30 minuten voor inspanning 300 - 450 ml water of isotone drank (QWIN PeptiPlus) bij een langere inspanning dan 60 minuten
- Drink tijdens inspanning van <60 minuten per 15 - 20 minuten 150 - 350 ml water aangevuld met elektrolyten (PowerBar Tabs)
- Drink tijdens inspanning van >60 minuten per 15 - 20 minuten 150 - 350 ml isotone sportdrank (PowerBar IsoActive)
Wij hopen dat je onze blog over vochtbalans interessant vindt. Bekijk ook onze blog over sportdrank poeder!
