Welke sportvoeding voor een marathon?

Maar liefst 42,195 kilometer hardlopen…oftewel een hele marathon…ga er maar aan staan! 

Sportvoeding ondersteunt je in het volbrengen van deze uitdaging. Gebruik dus sportvoeding vóór, tijdens en na een marathon!

Het ontstaan van de marathon

Ongeveer 42 kilometer ten Noord-Oosten van Athene ligt het gelijknamige stadje Marathon. In 1896 werden de eerst moderne Olympische Spelen in Griekeland georganiseerd, waarbij ook de marathon als programmaonderdeel werd geïntroduceerd. Op dat moment lag de afstand hiervan op 40 kilometer.

Enkele jaren later, in 1908, werd bij de Olympische Spelen in Londen de huidige 42,195 kilometer als officiële afstand vastgelegd. Deze officiële afstand voor de hele marathon werd in 1921 vastgelegd door de International Association of Athletics Federations (IAAF).

Hoe train je voor een marathon?

Tegenwoordig tref je op de hardloopkalender een groot aanbod aan marathons aan, zowel nationaal als internationaal. Enkele grote marathons, die ieder jaar op de agenda in Nederland staan, zijn de marathons van Rotterdam en Amsterdam. Enkele andere bekende marathons vinden plaats in Leiden, Amersfoort en Amstelveen.

Kortom, je hebt genoeg keus om de uitdaging tot het volbrengen van een marathon aan te gaan!

Nadat je je ingeschreven hebt voor de gewenste marathon begint de voorbereiding…hoe kan jij ervoor zorgen dat je optimaal aan de start verschijnt?

Het antwoord op deze vraag hangt natuurlijk van verschillende factoren af. Onder andere jouw fitheid en hardloopervaring. Daarnaast zijn aspecten als een ijzersterke discipline en goed materiaal erg belangrijk.

Over het algemeen begint een voorbereiding richting de marathon voor minder ervaren en minder getrainde hardlopers ongeveer 20 weken voor de marathon.

Ervaren marathonlopers starten met een schema van 12 tot 16 weken. Bouw de trainingen rustig op en de allerbelangrijkste tip tijdens de hele voorbereiding: luister naar jouw lichaam! Zoek hierin naar een balans van inspanning en rust!

Een goed (sport)voedingsplan mag niet ontbreken

Sportvoeding speelt in de voorbereiding van een marathon een cruciale rol. Dit begint met een goede basisvoeding! Daarnaast mag het gebruik van sportvoeding niet ontbreken ter ondersteuning van jouw lichaam voor, tijdens en na de marathon.

Jouw lichaam heeft behoefte aan lichaamsstoffen als koolhydraten, eiwitten, ijzer en vitamines. Deze stoffen krijg je binnen vanuit de juiste voeding. De sportvoeding vormt de basis voor een goede conditie. In de voorbereiding op en tijdens de marathon heeft jouw lichaam extra ondersteuning nodig. Sportvoeding in het hardlopen mag daarom niet ontbreken, zeker niet voor een marathon!

Bij trainingen en wedstrijden van meer dan een uur luidt het advies:

• Gebruik een energie gel voor de start voor de opbouw van koolhydraatreserves
• Na het 1e uur sporten vul je ongeveer het lichaamsgewicht aan in grammen koolhydraten. Een persoon van 60 kilogram zou dus ongeveer 60 gram aan koolhydraten nodig hebben (afhankelijk van duur/intensiteit van de inspanning)
• Mocht je dit willen invullen met energie gels, dan kom je uit op de inname van 1 gel per iedere 20-30 minuten.

Sportvoeding vóór het hardlopen van een marathon

Hydratatie staat aan de basis van het sportvoedingsplan. De basis in een goede training of wedstrijd leg je namelijk door middel van een goede vochtbalans. Wist je dat een vochtverlies van 2% al kan leiden tot een prestatievermindering van 30%?

Wist je bovendien dat je niet alleen vocht verliest wanneer de temperaturen oplopen, maar ook wanneer het vriest? Ga dus op zoek naar een isotone sportdrank voor het hardlopen, zoals Powerbar Isoactive. Deze bevat dezelfde concentratie stoffen als ons bloed. Dit maakt de opname van de aanwezige koolhydratenmix van glucose-fructose erg eenvoudig en snel.

Variatie in het sportvoedingsplan is erg belangrijk. Ga je langer dan 60 minuten op pad, zoals bij een marathon? Dan mogen energie gels en energie repen niet ontbreken. De belangrijkste tip hierin: train altijd met de sportvoeding in de voorbereiding en dus niet voor het eerst tijdens jouw (eerste) marathon!

Sportvoeding na het hardlopen van de marathon

Je hebt de marathon volbracht en voldaan kom je over de finish, wat een prestatie! Je hebt veel gevraagd van jouw lichaam, dus sportvoeding na het hardlopen van de marathon is van groot belang voor het herstel van jouw lichaam.

Als belangrijke bouwstof voor het lichaam dragen eiwitten (proteïne) bij het aan het gezond houden van botten, ondersteunen van spieren en de groei van spiermassa.

Des te frequenter de inspanning, des te meer eiwitten het lichaam nodig heeft. Advies is een inname van 1.0-1.8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.

Zorg voor een optimale voorbereiding richting jouw (eerste) marathon

Heb je jouw (eerste) marathon op de planning staan en wil je trainen aan de hand van jouw sportvoedingsplan? Bestel in deze webshop de juiste producten of zorg voor een ruim aanbod in jouw winkel.